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南京全民科学健身大讲堂走进市人民防空办
发布时间: 2019-08-26    来源1:

8月16日下午,由南京市体育局主办的全民科学健身大讲堂走进南京市人民防空办公室,活动邀请到东南大学附属中大医院康复医学科郭建业,为现场市民带来一场以“办公室久坐e族的自我锻炼”为主题的公益健身知识讲座。

“久坐e族”,是指那些需要经常坐着上班的一族,长时间伏案、面对电脑,长时间开车,他们所表现的特点是一周至少坐 5 天。

久坐引起的变化最直观的表现就是形体的改变:驼背、圆肩、脖颈前倾、体型肥胖臃肿。久坐极易引发颈椎病、胃肠道疾病、心血管疾等慢性病。

而形成这些问题的周期并不短,当你发现问题较严重想要矫正时,则会变得很困难。

久坐的危害到底有多大?

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会使抵抗力下降,尤其是上班族,长期久坐,长时间盯着电脑,电脑有一定的辐射,会使身体的免疫系统受损。

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会加剧肥胖,长期久坐不运动,会引发消化不良,容易引发痔疮、便秘等问题。

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会使气血不畅,导致肌肉变得僵硬、酸痛、萎缩,甚至出现下肢浮肿,有气无力的问题,会使肌肉失去弹性而发生痉挛。

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会使脊椎受损,尤其是长期盯着电脑的人群,容易使腰部、颈部以及背部慢性损伤,也容易引发腰椎间盘突出等问题。

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久坐不动,血液循环减缓,则会导致大脑供血不足,伤神损脑,产生精神厌抑,表现为体倦神疲,精神萎靡,哈欠连天。若突然站起,还会出现头晕眼花等症状。

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久坐不动血液循环减缓,日久则会使心脏机能衰退,引起心机萎缩。尤其是患有动脉硬化等症的中老年人,久坐血液循环迟缓最容易诱发心肌梗塞和脑血栓形成。

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久坐不动对女性的危害更大,会引起血液循环不畅,使卵巢缺氧,导致卵巢出现早衰问题,还会使更年期提前出现。

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增加患癌风险,研究发现,久坐会增加罹患各种癌症风险。如果消除久坐行为,结肠癌、子宫内膜癌、肺癌等疾病都可以得到一定程度的预防。

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增加糖尿病的风险,研究发现,相比于每天坐不到6小时的人来说,时间坐的越长的人患上糖尿病的几率可能会翻倍。

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导致下肢静脉血栓,长期久坐容易导致下肢的血液循环不畅,部分高危人群(如长期吸烟者)在久坐后容易出现下肢静脉血栓,可出现走路疼痛、跛行,严重者血栓脱落导致肺栓塞,危及生命。

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如何预防久坐带来的危害

1、坐姿正确:保持正确坐姿:背部挺直,肩部自然下垂,可放肘部两侧,背部加一靠垫可减少腰部压力,不翘二郎腿。

2、时常走动:为确保不会持续坐太久的时间,建议短暂休息,每次约2030分钟。最好能起来走动,即使是坐着也可以弯弯腰、抬动肩膀或深呼吸以减轻肌肉紧张。

3、垫脚尖:平时在工作生活中,尤其是在久坐或久站后下肢酸胀、乏力时,可采用踮脚的方法健身。因为,踮脚时双侧小腿后部肌肉的收缩挤压,会促进锻炼者下肢血液的回流,加速血液循环,可防止下肢静脉曲张。

4、单抬腿:坐在较硬、有靠背的椅子上,缩小腹,抬起一条腿,直至腿部发酸再换另外一条腿,可以锻炼平时很少运动到的大腿股四头肌。

5、膝盖夹矿泉水瓶:两腿打开1个拳头的宽度,夹住瓶子,抬起脚跟保持两分钟,这个小动作可以锻炼膝盖周围的肌肉。

四个隐形健身操缓解久坐不适

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1、闭目转眼球法:先按顺时针转动6次,再按逆时针转动6次。然后睁开眼睛向窗外远处绿色草坪或树木眺望2-3分钟。这样有保护眼睛、调节视力的作用。

2、分段放松法:将全身分为若干段,然后分段放松。先自上而下进行放松。其顺序为:头部-颈部-两上肢-胸腹--两大腿-两小腿。接着再采用倒行放松的方式,自下而上分段放松。其顺序依次为:两脚-两小腿-两大腿-臀部-腰背部-腹胸部-颈部-头部。连续做3个循环。这样做对消除紧张情绪及身体疲劳有益。

3、腹式呼吸法:吸气时放松腹肌,呼气时收缩腹肌,如此反复做3分钟。一般可起到增加肠胃蠕动,促进机体新陈代谢,减肥美体的作用。

4、扩胸耸肩法:坐在椅子上,缓慢地用力挺胸,使双肩向后张开,恢复原状后再反复做10-12次。然后做耸肩动作,左、右肩各做12次,能起到提高肺部生理功能,防治颈椎病、肩周炎的作用。

讲堂最后,郭建业医师在现场充分发挥弹力带的作用,亲自示范给现场市民一些简单的健身方式,希望每个人都能通过科学的锻炼而有个健康的身体和良好的身材。人的身体结构是为了运动而设计的,生命在于运动。别让“久坐”夺去你的健康,赶快动起来吧!