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南京全民科学健身大讲堂走进板桥街道
发布时间: 2019-08-26    来源1:

“冬练三九,夏练三伏”,夏季参加体育运动会给人们带来不少好处。但是,如果不能保证科学健身,稍有不慎,就会出现不同程度的运动损伤,因此,对于颈、肩、腰部慢性疼痛的运动康复和预防是很值得重视的。

8月21日下午,南京市体育局主办的全民科学健身大讲堂活动在板桥街道顺利开展,由南京体育学院,竞技体育研究院常务副院长秦学林带来的《颈、肩、腰部慢性疼痛的运动康复和预防》专题讲座。

秦老师用生动幽默的语言和接地气的案例,对常见慢性疼痛的预防、日常健身方法、运动损伤防护等居民最关心的几个问题展开详细介绍并答疑解惑。课上,进行科学健身的动作和要领示范,听众们聚精会神,记笔记、拍照、录像,争先恐后提问,互动氛围非常热烈。“这个讲座很接近我们的实际需求,老师还手把手教我们健身的动作,希望能有更多的科学健身讲座走进街道、走进社区。”板桥街道社区居民说。

一、颈部牵伸训练

颈侧后方肌肉牵伸

上身直立,右手扶头于左后侧,左肩向下沉,右手轻轻用力,将头向右、前方拉伸,在最大活动度处保持15?30秒后还原。对相反。

颈后部肌肉牵伸

上身直立,双手交叉抱于脑后,肘部打开。颈部肌肉放松,用双手将头向前下方拉伸。在最大活动度处保持15?30秒后还原。

颈两侧肌肉牵伸

上身直立,左肩下沉,右手扶于头左侧,手轻轻地用力将头拉向右侧肩膀,在最大活动度处保持15?30秒后还原。拉伸时注意头不要前倾或后倾。对侧相反。

颈前部肌肉牵伸

上身直立,右手扶于头左前侧,左肩下沉。右手轻轻用力,将头向右、后方拉伸,在最大活动度处保持15?30秒后还原。

二、腰部牵伸训练

腰部伸肌群拉伸

面朝墙站,双脚打开,与肩同宽,脚尖抵墙。小腿与地面垂直,膝盖抵墙,且与肩同宽。微微抬头,胸部、下巴尽量贴墙。双手侧平举以保持平衡。慢慢往下蹲,膝盖保持间距,贴着墙壁慢慢下移。每次上下循环,直到背后肌群感受酸胀。

腰部旋转肌群拉伸

仰卧在硬板床上,摆正骨盆位置,上半身放松。用腰腹部的力量慢慢把一侧大腿抬起,慢慢移向另一侧,保持30秒左右。然后换另一侧拉伸。两侧分别做两次。

三、肩部、上臂牵伸训练

扩胸运动

双侧上臂外展90度,掌心向前,肩关节放松,双侧上臂向后轻柔伸展打开,牵拉胸大肌,维持5秒,保持正常呼吸。运动时可上抬下颌增加牵拉程度。

肩膀画圈运动

双侧肩关节画圈,主动上提,后伸,下沉肩关节,顺时针/逆时针。

躯干旋转

坐位,保持上身正直,双侧大腿相互平行并指向正前方,保持骨盆稳定的形况下依次旋转下腰部,胸肋部,肩部,颈部和头部,眼睛随身体旋转看向后方。可用对侧的手扶在旋转侧膝关节上促进身体充分旋转。

旋臂转头

弯腰,低头含胸,两臂在提前交叉,尽量伸向对侧。挺胸,两臂尽量呈90°,掌心向前,前臂向后用力,肘部与肩部在同一水平线上,头向左转。反方向重复。此为1次。每天3~4组,每组6~8次,组间休息10秒。

交叉旋臂转头

右肩向外旋转至前臂垂直,掌心向前。左肩向后旋转至手在背后,掌心朝后,眼视右手。反方向重复。此为1次。每天3?4组,每组6~8次,组间休息10秒。

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四、下肢训练

大腿牵拉

牵拉大腿后部(腘绳肌),坐位,被牵拉侧下肢膝关节伸展,同时将脚趾勾起,对侧下肢放松,对侧足平放于地面上,躯干前驱并保持伸展,维持牵拉20-30秒再起身。

收缩臀大肌

在工作中有意识的收缩臀大肌(夹紧臀部)5秒,保持呼吸。

踝关节活动

坐位或立位,保持上身正直。足尖下压并提踵,维持3-5秒后变为足跟下压并抬脚尖头尽力向左转,左手经体前伸向右肩上方还原。反方向重复。此为1次。每天3?4组,每组6?8次,组间休息10秒。

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“此次活动目的是宣传全民健身理念,向街道的居民群众普及科学健身知识,从今天现场来看,效果是十分显着的。”秦老师在讲座后说。通过此次全民科学健身讲座活动,鼓励更多居民享受到全民健身带来的健康与快乐,促进全民健身活动蓬勃开展。