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南京全民科学健身大讲堂走进长芦街道
发布时间: 2019-08-26    来源1:
随着全社会健康观念的普及,运动已渐渐成为人们日常生活的一部分,合理的运动可以带来健康,因此,我们需要提倡科学的健身方法,它能帮助我们获得最佳锻炼效果,促进身体健康。
8月16日上午,由南京市体育局主办全民科学健身大讲堂走进长芦街道白玉社区,活动邀请到江苏省体育科学研究所艾磊老师,为现场市民带来一场以“慢病人群的运动健身策略”为主题的公益健身知识讲座,带领市民们更加科学地了解健身知识。

运动基本知识
运动是良药——适量运动是任何药物也不能替代的健康行为。
保持身体健康,增强免疫力;
帮助我们改善睡眠质量;
帮助减肥和维持良好的体型;
提高我们的适应能力;
让我们的关节灵活性增强,保持动作轻巧,反应敏捷;
缓解压力让人精神更好;
加速新陈代谢对延缓衰老有一定帮助;
防治慢性疾病;
降低癌症和老年痴呆的发生率。
基本原则:
动则有益、贵在坚持、循序渐进、适度量力。
健身运动的分类:
基础→有氧运动(步行、慢跑、游泳、自行车、健身操)
有效地增强心肺耐力,控制体重,防治高血压、高血糖和高血脂。
很必要→力量训练(器械练习、徒手练习)
增加或维持肌肉力量,预防和控制心脏病和2型糖尿病,改善姿势、移动能力和平衡能力,预防摔倒,维持独立行动能力。
不可少→柔韧性练习(拉伸、瑜伽、普拉提)
增加关节活动度,放松肌肉,消除肌肉疲劳,预防肌肉损伤,提高运动的效率。
常见慢性病的健身策略

糖尿病人群的运动健身策略:
有氧运动
频率:每周3~5次;
强度:170-年龄;
时间:至少20分钟,逐渐增加;
类型:慢跑,骑自行车等。
目的:
改善糖耐量(人体对葡萄糖的耐受能力);
增加胰岛素敏感性;
降低糖化血红蛋白;
改善血脂、血压、控制体重。
心血管系统病人的运动健身策略:
以大肌群进行规律运动如步行、骑车和游泳可以调整心血管功能,表现为运动能力、心肺耐力和肌肉力量增加,习惯性体力活动也可以预防冠心病发生,减少冠心病患者的症状。
颈椎病人群的运动健身策略:
有氧运动:
频率:每周4~5次;
强度:60~90%(170-年龄);
时间:20分钟,逐渐增加;
类型:慢跑、自行车等。
抗阻运动:
频率:每周不低于4次;
强度:10~15RM;
时间:3~4组/次;
类型:有器械、徒手等。
减肥及改善睡眠人群的运动健身策略:
有氧运动:
频率:每周4~5次;
强度:60~90%(170-年龄);
时间:40分钟,逐渐增加;
类型:慢跑、自行车、游泳等。
抗阻运动:
频率:每周不低于4次;
强度:10~15RM;
时间:3~5组/次;
类型:有器械、徒手等。

运动注意事项(慢性病人)

一、 运动要防止意外的发生:
(1)运动前最好进行运动试验,采取恰当的运动类型和运动量,最大限度减少运动中或运动后发生心脏疾病以外的机会。
(2)运动中或运动后如果出现不适应,应立即停止活动,原地休息,若休息后仍没有缓解、甚至加重,应立即送医就诊。
(3)运动时的节奏要循序渐进,不要突然加大运动量,最好能有人结伴运动,互相照应。
二、慢病人群健身运动中的注意事项:
(1)高血压患者:①尽量选择有氧的运动项目;②做上肢运动时应避免太过激烈而引发血压急剧升高;③不要憋气、呼吸要保持正常;④避免在晚上20时至清晨6时进行运动。
(2)心脏病患者:运动中要控制强度,不要太喘以免缺氧或引发心肺功能障碍。
(3)糖尿病患者:不要空腹去运动,运动时间最好是饭后1.5~2小时之后。
(4)气喘病患者:①运动不要太过激烈,以免引发支气管痉挛;②运动中要用鼻孔而不是嘴巴呼吸;③要吸入温暖而潮湿的空气,避免在寒冷、干燥或高湿的环境中运动。
(5)膝关节易疼痛的人:不宜快走,不妨调整一下运动量,慢慢走,走久些。
三、以下人员不宜进行运动:
(1)自身胰岛素严重的分泌不足;
(2)血压收缩压大于180mmHg的患者;
(3)血糖过高者大于14mmol/L的患者;
(4)严重的心脏病、脑供血不足患者;
(5)严重糖尿病慢性并发症的患者;
(6)急性感染的糖尿病患者。


弹力带的使用方法
肱二头肌锻炼:
1、双腿前后打开,前面的脚踩住弹力带,后面膝盖接近地面。
2、双手握住弹力带的两端,大臂垂直身体,肘关节稍弯。
3、肱二头肌锻炼发力时,肘关节弯曲,小臂接近大臂。
肩部肌肉:
1、两腿并拢,双膝呈90度弯曲。
2、双脚踩在弹力带上,双手紧握弹力带两端手臂稍微弯曲。
背部肌肉:
1、双脚并拢,把弹力带绕在脚上,双臂伸直握住弹力带的两端。
2、双肘尽量向后方用力拉伸,身体不要后仰。
肱三头肌:
1、坐在垫子上,身体和双腿夹角呈90度,双腿并拢不要弯曲。
2、双手各握住弹力的一端,一上一下,放在身后,使弹力带垂直地面。

讲堂最后,艾磊老师提到慢性病人需要“管住你的嘴,迈开你的腿,运动起来,做个新时代的健康一族”。保持合理的体重,可以有效预防和控制慢性疾病的发生和发展。经常规律性的参加有氧运动,充分利用家庭现有条件健身和利用周边环境健身场所和器械,甚至是利用一根小小的弹力带,进行全身运动和力量训练,并在锻炼后进行柔韧练习,对很多慢病都有辅助治疗效果。