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南京全民科学健身大讲堂走进星甸街道
发布时间: 2019-08-13    来源1:

2019年88日上午,由南京市体育局主办的全民科学健身大讲堂走进了星甸街道。本次特邀江苏省体育科学研究所副研究员许浩为大家带来一场以中年人科学健身常识为主题的公益知识讲座。

课堂上,老师着重讲解了中年人应该如何健身和中年人科学健身方式两方面内容。

01

应该怎样健身

?量力而行

当你的状态不好的时候,不要勉强健身。当你感到疲劳,这是身体告诉你需要休息及补充营养,以便修复肌肉组织,重新积累能量。如果强行健身,可能因此冲破极限,但可能会伤害了自己的健康。另外选择重量上也要量力而行,不要盲目追求大重量。

?多休息

健身的同时,如果你不能得到充分的休息,可能导致你未来健身后更加疲劳。因此,健身后当晚应适当休息七-八个小时,确保身体肌肉的恢复。

?健身前后及时补充食物

健身前后都要进食,因为身体需要补充能量,填补运动中失去的卡路里、维他命和矿物质。在健身前一小时,可吃少量碳水化合物。例如一个面包圈或者一块吐司,确保你短时间内积累充足的能量;如果你的健身超过一小时,则可选择消化时间更长的碳水化合物食品,如香蕉。练后需及时补充蛋白质,可以有效的帮助肌肉的恢复。

?及时调整训练计划

很多新手都会在运动后感到疲惫,这是身体告诉你需要调整健身计划了。这种现象可能有三个原因造成:一是开始得过快;二是超越了极限;三是存在身体健康隐患。实际上,健身本身就可以帮助人体延缓疲劳的速度,只要循序渐进地增加运动时间和激烈程度,不但不会过度疲劳,而且还能增进睡眠,提高精神状态。

?补充充足水分

当你健身时,身体会大量出汗缺水,因此需要及时补充水分。在健身开始3小时前,就要开始喝水;健身期间,适宜每隔20分钟喝一杯水。健身过后,可称量体重,体重每降低半公斤,就要喝3杯水补充。

02

科学健身方式

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?耐力训练

规律地参加快走、慢跑、游泳、骑车、韵律操等,耐力训练可以有效地延缓心肺功能的衰退。

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每周建议有超过5次的每天半小时以上的耐力训练。前提是要尊重具体情况,并注意循序渐进。

?力量训练

力量训练建议选用较小的负荷方式,如小哑铃、弹力带等,也可以用自身重量作为负荷。低负荷、多组数,随着力量的增加和机体的适应逐渐递增并与有氧锻炼交替进行。在力量练习结束后,对锻炼部位进行拉伸和自我按摩二十分钟。

?平衡训练

单脚站立训练:扶着椅背单脚站立10秒钟。10*2组。在足够安全或有人陪护的情况下,可以选择不扶椅背甚至闭眼完成的高难度动作。

柔韧训练

柔韧训练主要是各种牵拉,每个部位牵拉3-5次,每次30秒左右,程度最好为使身体有明显的感觉但是无痛。柔韧训练可以安排在耐力训练和力量训练后进行,一方面作为柔韧性的训练,另一方面也作为训练后的牵拉放松。

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认真听课的他们

此次活动重点为现场市民解决不科学健身的问题,为现场市民培养了健身的兴趣,密切了邻里之间的关系,引导市民积极参与科学健身运动,对推动我市全民健身的普及和发展有着十分重要的意义。