南京市全民健身服务网
南京全民科学健身大讲堂--走进建邺区沙洲街道
发布时间: 2019-07-17    来源1:

75日,由南京市体育局主办的全民科学健身大讲堂活动走进建邺区沙洲街道,由南京体育学院讲师、北京体育大学博士徐瑞给街道居民针对肥胖烦恼开了一张“减肥良方”。

科学减肥

肥胖不仅有碍美观还对人们的身体健康有极大的危害。面对市面上多种多样的减肥方法真的有效吗?减肥又是什么原因导致的?如何才能科学健康的减肥?其实面对肥胖我们有许多的问题,下面我们就跟着徐瑞老师来学习正确的减肥方法吧!

狗万赢了10万 徐瑞老师说肥胖,是指由于食物摄入过多或机体代谢的改变导致体内脂肪积聚过多造成体重过度增长与脂肪层过厚,并引起人体病理、生理改变的一种状态。肥胖会导致三高、心血管疾病、痛风、脂肪肝、呼吸暂停综合征等疾病。肥胖有这么多危害,那如何预防呢?适量的运动、适当的控制饮食和生活方式的改变,是理想而有效的减少脂肪的方法。

运动的好处

?

调节代谢功能,增强脂肪消耗,促进脂肪分解。人体在运动时,大量肌肉加活动,而肌肉的运动需要消耗大量的热能,其能量来源主要是脂肪和碳水化合物。

1、运动强度:低于70%最大摄氧量时:

交感肾上腺素能系统的活性提高,糖皮质激素分泌增多,血浆糖皮质激素浓度升高,糖皮质激素能抑制胰岛素分泌,使血浆胰岛素浓度降低。

调节代谢功能,增强脂肪消耗,促进脂肪分解。人体在运动时,大量肌肉加活动,而肌肉的运动需要消耗大量的热能,其能量来源主要是脂肪和碳水化合物。

?

1、运动强度:低于70%最大摄氧量时:

交感肾上腺素能系统的活性提高,糖皮质激素分泌增多,血浆糖皮质激素浓度升高,糖皮质激素能抑制胰岛素分泌,使血浆胰岛素浓度降低。

?

2、运动强度达到50-70%最大摄氧量时:

交感肾上腺素能系统兴奋性明显提高,血浆肾上腺素和去甲肾上腺素浓度增加。

? 一方面通过刺激β肾上腺素能受体,提高激素敏感脂肪酶的活性,加强脂肪动员和脂肪分解以满足机体运动时能量消耗增加的需要;

? 另一方面通过降低血浆胰岛素浓度来减弱血浆胰岛素的抗脂解作用而增加脂肪分解供能;

? 由于血浆胰岛素、糖皮质激素及交感—肾上腺素能系统的活动均影响肥胖基因的表达,促进瘦素的合成,从而更有效地起到减肥降脂的作用。

胰岛素作用:在能量平衡和体重调节方面起重要作用。长期外周使用胰岛素将导致体脂增 加,而中枢(脑室)微量使用胰岛素却有抑制食欲、减少摄食、增加产热、降低体重的作用。

运动减肥:系统的有氧运动可使脑脊液及下丘脑胰岛素水平明显增高。有氧运动能促进脑组织神经元合成并释放胰岛素,脑脊液胰岛素浓度增高与下丘脑胰岛素含量 增高有关。

由于脑胰岛素有减少摄食、减轻体重、提高机体产热、增加能量消耗的作用,所以运动减肥与运动所致的脑胰岛素含量增加有关,脑胰岛素水平升高在运动减肥 的过程中发挥重要的作用。

减肥运动处方

针对个体制定处方:

调整饮食 +适量运动 +纠正不良生活方式。

运动类型

?? 全身有氧运动为主如步行、慢跑、自行车、跳绳、跳舞泳、爬山、各种球类等;

?? 选择具体运动项目应的原则:根据个人的健康情况,选择个人喜欢、有兴趣的项而且最好是能够一直可以坚持下去的运动项目。

运动时间和频率

? 运动时间:> 60min/天。一天的运动时间可以累加,但每次运动应在1520分钟以上。

? 运动频率:3-5/周,最好隔天1次。

运动质量控制

运动强度的监控 心率(HR

运动强度评价指标的对比

注意事项

?减肥过程同时是建立良好生活方式和习惯的过程,循序渐进。

?一个减肥运动方案一般应包括三个阶段:——适应阶段 ——减肥阶段 ——巩固阶段

?不可操之过急,每周减重最多1kg

减脂人群的膳食营养

?

1、膳食平衡,吃动平衡;

2、减少脂肪、精制糖、纯热能食物的摄入;

3、提高全谷类主食的摄入;

?建议每天谷类至少一半为全谷类 (维他命 A, B, E, 纤维和其他矿物质)

4、远离酒精。

吃下去的需要走多少步?

例如:白米饭一碗150克,热量约250kcal50kg成年女性。

中等步行速度每分钟90120步,1万步消耗热量约260kcal

每日膳食推荐摄入热量,男性2150kcal,女性1800kcal

错误观念

多吃水果能减少肥脂肪;

持续吃“苹果餐”能减肥少脂肪;

单一食物减肥少脂肪;

不运动仅控制饮食可减肥少脂肪;

过分重视体重;

短期内减重太多;

这次讲座获得街道居民点赞,表示“这堂公益大讲堂让我们学到了很多知识,而且针对性和服务性很强势,是切切实实为老百姓服务。”