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南京全民科学健身大讲堂走进鼓楼区挹江门街道
发布时间: 2019-07-17    来源1:

7月3日,由南京市体育局主办的全民科学健身大讲堂活动走进挹江门街道丁山社区,江苏省体育科学研究所马森老师为居民上了一堂以“有力量更长寿——增强力量的重要意义”为主题的公益健身知识讲座。

?国际上将65岁以上的人确定为老年人。 中国界定60岁以上的公民为老年人。中国老年人权益保障法第二条规定:“本法所称老年人是指60周岁以上的公民。”中国老年人口包括:低龄老年人口(60—69岁)、中龄老年人口(70—79岁)、高龄老年人口(80岁以上)三部分。

狗万赢了10万 ????? 老师介绍,“近年,我国60周岁及以上人口数为2.1242亿人,占总人口比重为15.5%;65周岁及以上人口数为1.3755亿人,占比10.1%,首次突破10%。预计到2020年,我国60岁以上老人将达到2.48亿,占比17.5%;到2040年,60岁及以上人口的比例将从2010年的12.4%上升至28%。”也就是说,中国人口的老龄化程度越来越高,老年人的身体健康也越来越重要。

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??? 老年人口增多,而导致老年人严重伤害的主要原因,除了心脑血管疾病、肿瘤和呼吸系统疾病之外,排名第四的就是跌倒。“预防跌倒,最重要的还是要增强力量训练。”老师说。

1、30%的65岁以上老人和50%的85岁以上老人每年至少发生1次跌倒。

2、4-15%的跌倒会造成重大伤害。

3、老年人与相关的死亡中有23~40%是由于跌倒。

4、跌倒作为骨折的主要危险因素,比骨密度降低或骨质疏松症更为重要。

5、95%的髋部骨折是跌倒导致的。

老师讲解了跌倒风险评估的好办法:起立—行走计时测试。平衡和步态能力测试可用于预测跌倒的风险,帮助老年人及家属尽早发现风险,及时做好防护。

老年人跌倒的原因分析

1、力量——弱

2、平衡——差

3、反应——慢

4、骨头——脆

所以老人要加强力量训练。而力量是什么呢?科学定义:人的机体或机体的某一部分肌肉工作(收缩和舒张)时克服内外阻力的能力。外部阻力是指物体的重量、支撑反作用力、摩擦力以及空气或水的阻力等。

对老年人而言,力量主要表现在几个方面:爬得动楼梯、拎得动菜篮子、抱得动孙子。当然,走动串门应该也没问题才行。

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老年人如何开展力量锻炼

频率:每周至少2天。

强度:在0—10分量表中,采用中等(5~6分)到较大强度 (7-8分)之间的强度。

类型:渐进式负重运动项目或承受体重的软体操(对8 -10个大肌肉群进行训练,2-3组,每组重复10~15次)、蹬爬楼梯练习或其他大肌肉群参与的力量训练。

时间:每次大于30分钟。

器材:小区健身设施,居家用品,自重、运动器材(器械、弹力带、哑铃、握力器)、网球、石锁等。

锻炼时需要注意些什么?

1、锻炼前咨询医生是否适合锻炼。有严重冠心病、高血压病、脑血管病不建议进行力量锻炼。

2、呼吸自然,用力时呼气,放松时吸气,不要憋气。

3、用力时,避免爆发用力。循序渐进。锻炼过程避免出现头晕、心慌。

4、使用椅子锻炼时,应选择结实平稳的椅子,有靠背和扶手为宜,地面与椅子间有较大的摩擦力。

5、完成各项练习动作,应该确保动作自然,流畅,避免弹振式的动作。

6、有“弯腰”动作时,应该注意以髋关节为主导,腰背部保持平直和紧张。

7、练习过程如果感到不适疼痛,应立即停下。

课堂上,除了互动式教学和演示之外,大家回答问题的热情也高涨。比如,部分社区居民参与了椅子站起测试,有人20秒完成了18个,达到了优秀水平。而对于健身的形式,大家异口同声地说出了健步、跳舞、小区健身设施、握力器等等。应该说,只要科学锻炼,对健康都有很大的益处。