南京市全民健身服务网
南京全民科学健身大讲堂走进徐庄软件园
发布时间: 2019-07-16    来源1:

近期,由南京市体育局主办的全民科学健身大讲堂在徐庄软件园成功开展。本次讲座邀请了江苏省体育科学研究所助理研究员、国家男子柔道队体能教练鹿琦,他通过列举大量数据向大家阐述了力量训练的重要性并详细介绍了如何进行力量训练。

据老师介绍,随着年龄的增长,肌肉骨骼容易出现老化,引起骨质疏松和肌少症,因此相比于康复,如何有效预防是关键。合理进行力量训练正是预防此类病症的有效措施。并且据英国研究表明“力量增长1kg,死亡风险降低3%”。由此可见力量训练的重要性。

怎么练?

训练前的准备

★坚固的椅子和较宽敞的训练空间

(椅子高度适宜,坐的时候应该是膝盖呈90度弯曲,双脚平着贴地。椅子宜背靠墙,以免滑动。)

★合适的运动鞋

★舒适的衣服

★重物(小重量)

★弹力带

★握力器

训练时的动作

现场,鹿老师对如何训练进行了细致讲解和亲自示范。

1拉伸

拉伸对刺激臀肌非常有效。

动作要求:双脚呈八字形站立,双手握杠铃放于体前,握距约与肩宽,屈膝俯身,头稍抬起,挺胸收腹腰背部绷紧,上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃,稍停然后屈膝缓慢下降还原。

15次一组,每次三组。

2贝壳激活臀中肌

臀中肌也是臀部的重要肌肉,臀中肌失活对下肢力线的控制会造成不良影响。

动作要求:肩膀臀部脚踝在一条直线上面并保持不动,只有膝关节屈曲并做外展运动。

15次一组,每次三组。

3深蹲

动作要求:站姿,双脚分开比肩略宽,脚尖略微外八,1105方向。

收腹挺胸,腰背挺直,向下至大腿与地面平行,大小腿成90度,向上时膝关节自然伸直,不要超伸,保持臀大肌持续张力。

4臀桥

动作要求:仰卧屈膝,臀部向上发力,以肩和上背为一个支点,双脚为另一个支点,将臀部向上顶起,中下背和大腿也顺带着向上抬起,直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上,并与小腿大致垂直。

整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止,小腿也不可主动移动。

5箭步蹲

动作要求:站姿,双脚并拢,肩胛骨收紧,腹部收紧,稳定脊椎。慢慢抬起一只脚离开地面,另一侧腿保持平衡,不要晃动,保持这个姿势向前跨出一步脚跟先落地,重心慢慢前移,上半身直立,膝盖不要超过脚尖。

形成弓箭步准备姿势,身体重心下移,直到大腿前侧与地面平行,并和胫骨轻微前倾。在运动过程中,后侧腿也跟着臀部下降而弯曲,注意保持背部挺直。用力蹬小腿前侧,返回初始动作,重复。

训练后的拉伸

训练结束后,鹿老师提醒大家要合理制定训练时间、安全第一,并且训练前后一定要记得拉伸。

本次讲座通俗易懂、贴近生活,不仅让群众了解了预防骨质疏松等问题,更推广与普及了科学健身的理念。为推动体育健身与全民健康的深度融合,将继续开展各类知识讲座,敬请期待。